Для чего нужен витамин С

2020 год навсегда войдет в историю, как год, в котором всю планету охватила пандемия коронавирусной инфекции COVID-19, вызванная коронавирусом SARS-CoV-2. Самоизоляция, масочный режим, qr-коды. Очереди из карет скорой помощи, переполненные больницы, растерянность медицинских работников. Ежедневная статистика заболевших и умерших.

Но, в 2023 году Всемирная организация здравоохранения официально заявила о завершении пандемии. Но вирусы по-прежнему присутствуют в нашей жизни. И как же с ними справиться?

Одной из рекомендаций Министерства здравоохранения является прием витамина С.

Попробуем разобраться, что это за витамин, насколько он важен в жизни человека и как помогает бороться с вирусом.

Для этого необходимо ответить на следующие вопросы:

1. Определить какие существуют виды витаминов и к какому из них относится витамин С
2. Какие функции выполняет витамин С в организме
3. Рекомендации по дозировкам и правилам употребления
4. Источники витамина С

Витамины бывают двух видов: жирорастворимые и водорастворимые.

К жирорастворимым витаминам относятся: витамин A; витамин D; витамин E; витамин K.  

Жирорастворимые витамины накапливаются в организме человека в жировой ткани и печени. Соответственно, данный вид витаминов может вызывать не только гиповитаминоз/авитаминоз (недостаток), но и гипервитаминоз – переизбыток, отравление.

К водорастворимым витаминам относятся: витамин B1; витамин B2; витамин B3, PP; витамин B5; витамин B6; витамин В7; витамин B9; витамин B12; витамин C (аскорбиновая кислота).

Свое наименование аскорбиновая кислота – «Acidum ascorbinicum» (лат.) получила от древнегреческой приставки «ἀ» (не-) и латинского «scorbutus» (цинга), т.е. – противоцинговый. Цинга известна с давних времен, еще у Гиппократа можно встретить описание симптомов этой болезни. Обывателям про цингу известно в основном из книг по истории – так называемая «болезнь мореплавателей» и художественной литературы. В произведении Джека Лондона «Смок Беллью» есть сюжет, который описывает как цингой заболел целый лагерь золотоискателей, а спас их обычный сырой картофель.

Цинга приводила к летальным исходам. Начиналось все с кровоточивости десен, выпадали зубы, на коже появлялись темные пятна. Причина была в том, что нехватка витамина С приводила к хрупкости сосудов, ведь аскорбиновая кислота участвует в синтезе коллагена. Коллаген – это белок, который является базой соединительных тканей. Поэтому отсутствие в рационе свежих овощей и фруктов оказывалось фатальным для мореплавателей, воинов, которые были вынуждены питаться вяленым мясом и сушеными фруктами, так как содержание витамина в них C ничтожно мало. В итоге люди умирали от сердечной недостаточности или кровоизлияния.

Связь между цингой и нехваткой витамина C была подтверждена только в 30х годах XX века. Тогда же и была получена первая синтезированная аскорбиновая кислота.

Как уже упоминалось, витамин C относится к водорастворимым, такие витамины практически не вызывают передозировки, так как не накапливаются в организме, а в случае их избытка выводятся с водой. Это и является причиной гиповитаминозов водорастворимых и гипервитаминозов жирорастворимых витаминов.

Организм человека, в отличии от большинства представителей животного мира, не способен синтезировать витамин C. Эту способность, как утверждают ученые, человечество утратило в ходе эволюции. Поэтому единственная возможность получить аскорбиновую кислоту – извне. Очевидно, что во время стресса, вирусной нагрузки, организм не имеет возможности самостоятельно увеличить концентрацию витамина C.

Функции витамина С в организме

• аскорбиновая кислота является сильным антиоксидантом
• витамин C необходим для окислительно-восстановительных реакций в организме
• оказывает помощь в работе иммунной системы
• укрепляет сердечно-сосудистую систему
• необходим для правильного функционирования лейкоцитов
• участвует в биосинтезе коллагена — соединительная ткань (кости, хрящи)
• необходим для синтеза карнитина
• способствует усвоению железа.

Симптомы, при дефиците витамина С

• Хрупкость капилляров, кровотечения
• Боль в суставах
• Гингивиты, пародонтиты (заболевания ротовой полости)
• Катаракта
• Тревожность, депрессия,
• Анемия

В соответствии с методическими рекомендациями Роспотребнадзора (MP 2.3.1.0253-21
«Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» от 22.07.2021 года) физиологическая потребность в витамине C у взрослых (мужчины и женщины в возрасте старше 18 лет) составляет 90-100 мг/сутки, для детей – от 30 до 90 мг/сутки.

Переусердствовать с приемом аскорбиновой кислоты сложно, но в случае передозировки можно получить аллергическую реакцию, тошноту, гастрит, камни в почках, язвенную болезнь.

Принимать витамин C можно в любое время суток, лучше всего минут за 30 до еды и запивать водой (помним, что это водорастворимый витамин). Прием аскорбиновой кислоты можно совмещать с витаминами A, E, B5 и B9, с кальцием и железом; конфликтует с медью, витаминами B1 и B12.

Важно понимать, что витамин C не будет работать в качестве профилактического средства от вирусов. Но при заболевании уменьшить как продолжительность болезни, так и тяжесть симптомов.

Помним, что перед приемом витаминов и тем более, увеличении дозировки выше рекомендуемой нормы, необходимо сдать анализы и проконсультироваться с лечащем врачом!

Когда речь заходит о содержании витамина C в фруктах, традиционно вспоминаются лимоны, апельсины и прочие цитрусовые. Однако, это не совсем верно – содержание аскорбиновой кислоты в них составляет порядка 50 мг витамина на 100 г фрукта. Первое место занимает шиповник, в котором показатель витамина C может составлять порядка 650 мг на 100 г продукта, то есть в 15 раз больше, чем в лимоне.

Так же богата витамином C черная смородина – 250 мг. Далее по убыванию: облепиха (200 мг), земляника садовая (50-100 мг), мандарины (30 мг), яблоки (30 мг), малина (25 мг), клюква (15 мг), бананы (10 мг), сливы (8 мг) и другие фрукты.

Среди овощей пальму первенства держит красный острый перец, в котором содержится порядка 250 мг витамина С на 100 г продукта. Много красного перца, конечно, съесть сложно, поэтому его можно заменить сладким зеленым перцем, в котором, правда, находится витамина в два раза меньше (125 мг), но все же и это в 2,5 раза больше чем в лимоне.

Лидером так же является хрен – содержание в нем витамина С достигает до 200 мг на 100 г, правда, употреблять его в больших количествах так же проблематично, как и острый красный перец.

Овощи и зелень богатые витамином С (по убыванию): петрушка (150 мг), укром (100 мг), цветная капуста (75 мг), щавель (60 мг), красная капуста (57 мг), редис (50 мг), томаты (35 мг), кинза (27 мг), зеленый лук (27 мг), огурцы (15 мг) и так далее.

Таким образом, можно посчитать какого продукта и в каком количестве необходимо съедать в день, чтобы получить необходимую дозу витамина C: 200 г лимонов, примерно 50 г черной смородины, 15 г шиповника, 80 г зеленого перца и так далее.

Важно – витамин C очень хрупок, при окислении на воздухе он теряет часть своих свойств, при термической обработке активное вещество исчезает полностью. Поэтому фрукты, овощи, зелень необходимо употреблять только свежими. Соки – только свежевыжатые.

 Помним, что многие фрукты и овощи, которые завозятся к нам в страну, собирают еще неспелыми, долго хранят в холодильниках, лежат на свету на прилавках, соответственно теряют большую часть своих полезных свойств.

Сохранению витамина C способствует заморозка продуктов, при сушке содержание аскорбиновой кислоты стремится к нулю.

Исходя из вышесказанного, становится понятно, что удовлетворить потребность организма в витамине C только из продуктов питания довольно-таки проблематично. Поэтому, чтобы избежать гиповитаминоза необходимо принимать дополнительные дозировки аскорбиновой кислоты.

Здесь потребителям на помощь приходит промышленность – рынок насыщен различными витаминами (как моно, таки и комплексными), биологически активными добавками. Витамины и БАДы лучше всего приобретать в аптеках, после предварительной консультации с врачом-терапевтом.

Итак, мы выяснили, что витамин С является водорастворимым, т.е. он не накапливается в организме, поэтому необходимо внимательно следить за своим рационом питания, выбирая богатые данным витамином фрукты и овощи. Так же витамин С можно приобрести в аптеке в виде витаминной добавки.

Во время болезни, в том числе вирусной инфекции, употребление витамина С жизненно необходимо, так как повышает иммунитет, а также укрепляет сосудистую стенку, ведь микроорганизмы (вирусы, бактерии) стараются распространиться по всему организму человека, и для этого повышают проницаемость сосудистой стенки.

Автор: Александра Лексукова