Чем заменить рис и макароны

Когда я вижу на полках магазина неведомые крупы, мне очень интересно, что можно из них приготовить, но не хочется разбираться с рецептами. Постоянно говорю себе: «В другой раз».

Наконец этот момент настал. Я купила девять видов круп и бобовых и попробовала приготовить с ними гарниры. Рецепты выбирала такие, для которых продукты были под рукой, — ничего экзотического. Получились достойные конкуренты традиционным вариантам.

Рекомендации по приготовлению и рецепты гарниров часто печатают на упаковке — я подсматриваю идеи, они неплохи.

Крупы и бобовые перед приготовлением рекомендуют промыть и перебрать: в них может быть пыль и мусор. Но я часто ленюсь это делать, надеюсь, что кипячение убьет все бактерии. Пока ничего неприятного не находила.

Чтобы сделать вкус богаче, крупы можно варить на бульоне — его нужно столько же, сколько воды. А можно добавить в воду зубчик чеснока или немного сливочного масла.

Если вы часто едите бобовые, их можно готовить раз в неделю и замораживать порциями — после размораживания вкус не испортится, а время сэкономите.

Подготовка: поджарить — по желанию
Пропорции воды: 1:1,5
Сколько варить: не нужно варить
Когда и как солить: в начале, 1 ч. л. соли на 250 г крупы

Кускус — это пшеничная крупа, которую не нужно варить. Достаточно залить ее кипятком и подождать 5 минут. Вкус нейтральный — его можно сделать насыщеннее, если поджарить крупу перед запариванием, а также добавить специи и свежие травы.

Крупу можно подавать с мясом, овощами или использовать для салатов. Для кускуса с печеными овощами я запекла нарезанные кусочками цукини и болгарский перец в духовке 20 минут при 180 °C, смешала с готовой крупой и украсила кинзой.

Подготовка: поджарить
Пропорции воды: 1:2
Сколько варить: 15 минут
Когда и как солить: в начале, 1 ч. л. соли на 250 г крупы

Та же пшеница, но с ореховым вкусом. Мелкая крупа хороша для каш, супов и салатов, крупная — для гарнира. Ее предварительно обжаривают с маслом в сотейнике, затем варят.

Булгур хорош в горячем и охлажденном виде. Я люблю добавлять его в салаты не разогревая — так получился боул с огурцом и базиликом.

Подготовка: не нужна
Пропорции воды: 1:2
Сколько варить: 40 минут
Когда и как солить: в начале, 1 ч. л. соли на 250 г крупы

Еще один вид пшеницы. В отличие от булгура, полбу нужно дольше варить, а вкус у нее менее насыщенный — я бы выбирала ее для разнообразия, не более. Для гарнира можно использовать и цельную, и дробленую полбу. Также крупа подойдет для приготовления каш и супов.

Как и булгур, полба хороша в охлажденном виде. Для овощного салата я нарезаю огурцы, помидоры, смешиваю с готовой крупой и украшаю зеленью. Красный лук нарезаю полукольцами и сбрызгиваю уксусом — через 5—10 минут можно добавить такой маринованный лук в салат.

Подготовка: замочить на 2 часа или на ночь
Пропорции воды: 1:3
Сколько варить: 40 минут
Когда и как солить: в начале, 1 ч. л. соли на 250 г крупы

Вид ячменной крупы — очень сытная и полезная. Из перловки можно готовить все, от плова до козинаков. Хорошо добавлять ее в суп.

Перловка особенно удачно сочетается грибами. Поэтому для гарнира я обжарила лесные грибы с луком, в сковороду добавила готовую перловку и в самом конце закинула кейл — просто порвала руками. При подаче посыпала кедровыми орешками.

Подготовка: не нужна
Пропорции воды: 1:2
Сколько варить: 15 минут
Когда и как солить: в начале, 1 ч. л. соли на 250 г крупы

Киноа подходит для безглютеновой диеты. У разновидности с белыми и желтыми семенами мягкий вкус, а с красными и черными — яркий. Важно не переваривать крупу, иначе она превратится в кашу.

С киноа получаются очень вкусные боулы — хотя, конечно, их можно готовить с любой крупой. В этот раз я сделала боул с тыквой и гранатом. Сначала запекла тыкву: в миске смешала кусочки мякоти с медом и растительным маслом и поставила в духовку, разогретую до 180 °C, на 20 минут. Готовую тыкву добавила к киноа, украсила гранатовыми зернами, зеленым луком и петрушкой.

Подготовка: не нужна
Пропорции воды: 1:2
Сколько варить: 40 минут
Когда и как солить: за 5 минут до готовности, 1 ч. л. соли на 250 г бобов

Чечевица — хороший вариант для тех, кто хочет научиться регулярно есть бобовые. Она не требует замачивания и относительно быстро варится.

В магазинах продают несколько разновидностей чечевицы, каждый из которых подходит для разных блюд. Для гарниров и салатов идеальна зеленая, или тарелочная, потому что она хорошо держит форму. Красная и желтая подойдут для супов-пюре, потому что быстро развариваются.

Я попробовала зеленую чечевицу и нашла, как мне кажется, интересное сочетание для завтрака. Обжарила кусочки бекона, смешала с готовой чечевицей и сверху выложила яйцо пашот, украсила зеленым луком и базиликом. Яйцо можно и просто поджарить.

Подготовка: замочить на 12 часов
Пропорции воды: 1:2
Сколько варить: 40—50 минут
Когда и как солить: за 5 минут до готовности, 1 ч. л. соли на 250 г бобов

Многие пробовали нут в виде хумуса и фалафеля, но он хорош и в цельном виде как гарнир. Вкус — приятный маслянистый. Вареный нут дополнительно можно поджарить или запечь. Если не хочется заморачиваться с замачиванием, можно купить консервированные бобы.

Нут часто встречается в вегетарианских рецептах, поэтому я решила сочетать его с томатами в собственном соку. Нут отварила до полуготовности — на это ушло 20 минут. На сковороде обжарила лук, добавила банку томатов, соль, перец и потомила 5 минут. Затем засыпала нут и томила еще 30 минут.

Подготовка: не нужна
Пропорции воды: 1:3
Сколько варить: 30 минут
Когда и как солить: за 10 минут до готовности, 1 ч. л. соли на 250 г бобов

Маш по вкусу напоминает молодой горошек. Это традиционный ингредиент в кухнях Центральной и Юго-Восточной Азии. Бобы едят в качестве гарнира и добавляют в супы.

Еще маш можно проращивать — ростки придают блюдам интересную свежую текстуру. Для этого достаточно проложить тарелку марлей, смоченной водой, разложить бобы и накрыть смоченной марлей — спустя сутки ростки уже будут готовы к употреблению.

Для простого гарнира я смешала готовый маш с руколой и кинзой и выложила сверху жареный сулугуни и томаты черри.

Подготовка: замочить на 6 часов, менять воду каждые 2 часа
Пропорции воды: 1:3
Сколько варить: 90 минут
Когда и как солить: за 10 минут до готовности, 1 ч. л. соли на 250 г бобов

Фасоль пробовали, наверное, все, но вот в регулярный рацион ее включить непросто. Из всех гарниров в статье это самый трудозатратный: бобы нужно замочить и менять воду каждые пару часов, чтобы не началось брожение. А потом варить 1,5 часа и пробовать на мягкость. Для регулярного употребления проще взять консервированную фасоль — она ничем не хуже.

Одно из моих любимых блюд с фасолью — чили кон карне. Для него я обжариваю лук и нарезанный кусочками болгарский перец, добавляю банку томатов в собственном соку, соль, перец и отваренную фасоль или консервированную без жидкости. Фарш обжариваю на отдельной сковороде, разбивая комки лопаткой, до золотистой корочки и добавляю к соусу. Накрываю блюдо крышкой и томлю час.