Сколько нужно спать, чтобы быть здоровым?
Сколько спать, чтобы быть здоровым? Советы профессора Ирины Виноградовой
Ни для кого не секрет, какую важную роль в жизни человека играет сон. Сон исследуют ученые, пишут научные работы.
Сегодня на вопросы отвечает профессор Ирина Анатольевна Виноградова, руководитель лаборатории доклинических исследований, клеточной патологии и биорегуляции Медицинского института ПетрГУ.
− Ирина Анатольевна, Вы много проводили исследований, связанных со сном. На Ваш взгляд, на самом деле проблема сна стоит сейчас остро?
Проблема сна зависит исключительно от самого человека. Понятие “гигиена сна”, “режим дня” входят в понятие “Здоровый образ жизни”. И, если человек не приверженец здорового образа жизни, то проблемы со сном у него начнутся рано или поздно.
Проблема со сном есть у трудоголиков, которые работают вечерами или по ночам, и в итоге сбивают свой суточный (циркадианный) ритм.
Проблемы со сном есть у “тусовочной молодежи”, которая ведет ночной образ жизни. И, если им кажется, что спят они потом как “убитые”, то это не тот сон и не те сновидения, которые нужны организму.
Ну, и проблемы со сном есть у людей с хроническими заболеваниям или могут возникать с возрастом.
− И почему, на Ваш взгляд?
Сон и бодрствование подчинены определенному биологическому ритму. И когда человек его сбивает, то организм начинает, подобно оркестру, фальшивить в мелодии, то есть сбивается нормальное функционирование организма. Какое-то время системы могут компенсировать данное нарушение, но в итоге поломка неизбежна. Например, ритмический синтез гормонов – эти вещества имеют четкий суточный ритм. Гормон роста выделятся во сне, мелатонин – выделяется во сне, гормоны коры надпочечников – выделяются рано утром, ну и так далее. Все это нарушено.
− Влияет ли ритм жизни на продолжительность сна?
Не столько влияет ритм на продолжительность сна, сколько влияет индивидуальная физиологическая особенность человека. Есть люди, которым достаточно, 5 часов сна для нормальной жизнедеятельности. Всем известен пример с Наполеоном, который мало спал (хотя может это и легенда). Есть люди, которым нужно 9, а то и десять часов. И если мы заставим такого человека с учетом какого-то ритма жизни спать 5 часов, все закончится нервным срывом…
− Скажем, чем быстрее ритм, тем меньше требуется сна или наоборот?
Для восстановления организму нужен сон. Кому сколько – опять же дело индивидуальное. Сомнологи давно изучают сон, сновидения, поведение человека во сне – но так до сих пор и не пришли к каким-то определенным и четким выводам.
− Считается, что для здорового сна требуется 7-8 часов, но почему такое количество. И всем ли его достаточно?
Есть исследования, которые говорят о том, что 7 часов – это оптимальное время для сна. И люди, которые спят больше или меньше, имеют более короткую продолжительность жизни. Это оптимальное время (еще раз подчеркиваю для среднестатистического человека), которое необходимо организму для полного восстановления функций и обработки полученной за день информации. Потому что когда мы спим, определенные части мозга работают. Не зря же есть такая увлекательная история, что Д. Менделеев придумал свою таблицу во сне. И таких историй достаточно много, когда великие открытия, музыкальные произведения или сюжеты романов приходили во сне великим исследователям, композиторам или писателям.
− Например, сколько надо было спать человеку, скажем, 100 лет назад, и сейчас, когда мы подвержены постоянному стрессу, постоянному использованию гаджетов, когда мозг находится в постоянной активной работе, переваривая информацию.
Не думаю, что это зависит от стрессов или от гаджетов, сон − это вещь физиологическая, а не социальная. Сидение в телефонах и гаджетах только провоцирует развитие бессонницы, нервное беспокойство и тревогу. Не зря же есть рекомендация: не сидеть перед сном в телефоне…
− Детям в детском саду отводится время на дневной сон. Но в школе, в начальных классах, такого времени нет. Ребенок рано встает в школу, много учится, и почти в одно время со взрослыми укладывается спать. Сколько должен спать ребенок, подросток, взрослый человек? Можно ли заменить чем-то сон? Можно, например, вздремнуть минуту-другую и снова включиться в работу?
Дети и сон − это целая отдельная тема. Можно побеседовать с педиатрами, они много могут рассказать об этом. Понятно, что чем младше ребенок, тем больше он спит. Дневной сон у совсем маленьких детей разбит на две или три части. Потом, по мере взросления это становится только один дневной сон. Но в любом случае, ребенок или подросток должен спать больше, чем взрослый человек. Это объяснятся чисто физиологическими особенностями: ребенок растет (во сне), информации для усвоения мира у него больше (надо все переработать) и др.
Дневной сон для взрослых тоже достаточно индивидуален. Есть люди двухфазные, которые спят два раза за сутки (днем и ночью), встречается такой тип достаточно редко, но все-таки присутствует в мире. Также как существуют “жаворонки” и “совы” – люди, которые встают рано или те, которые встают поздно. Еще реже встречаются “голуби” – некий промежуточный вариант.
Про короткий дневной сон могу сказать так. Половина людей из общей популяции – если спит днем, встает разбитой и с трудом входит обратно в рабочий ритм, вторая половина – может спать днем, но одним достаточно 15-20 минут, а другим – не меньше 1-1,5 часов.
− Как сказывается “недосып” на здоровье и качестве жизни человека?
Про недосып я уже сказала в начале. Но могу и повторить: различные заболевания – давно установлено, что не только недосып, а и нарушение нормального ритма сна – приводят к заболеваниям сердечно-сосудистой системы, пищеварительного тракта, онкологическим заболеваниям и психическим расстройствам.
− Назовите несколько главных правил, для того чтобы высыпаться.
Правила все достаточно простые и их надо соблюдать не одномоментно, это должно войти в привычку, тогда сон будет полноценным и здоровым.
- Соблюдаем режим дня (и это обязательно) – ложиться и вставать в одно и то же время (разница может быть в один час).
- Хороший свет днем, чтобы вырабатывался гормон “радости” − серотонин.
- Ложиться спать до полуночи (иначе нарушится ритм).
- Сон 7-8 часов в полной темноте (шторы, повязка на глаза).
- Продукты богатые триптофаном: бананы, индейка, курица, сыр, орехи, семечки – увеличивают выработку мелатонина, а значит, способствуют здоровому сну.
- Кофеин, алкоголь, никотин – нарушают сон. Не пейте на ночь крепкий чай или кофе. Выпейте молоко с медом.
- Удобная кровать, матрац и подушка (подбирать индивидуально с учетом ортопедических предпочтений).
- Если есть ночник, то только красного цвета (иначе не будет вырабатываться мелатонин – гормон сна).
- В спальне не должно быть жарко, лучше прохладно. Обязательно проветривать комнату перед сном.
- Воздух не должен быть сухим (батареи очень подсушивают воздух – повесьте мокрое одеяло или поставьте емкость с водой на подоконник).
- Гуляйте перед сном на улице, не смотрите в телефон, постарайтесь не работать на компьютере, меньше смотрите телевизор.
Светлана Семенова, пресс-служба ПетрГУ
