Как самостоятельно успокоить нервы?

Стресс — не самая приятная, но всё же неотъемлемая часть нашей жизни. Существует огромное количество факторов, негативно влияющих на наше психоэмоциональное состояние. Однако есть и множество способов снизить уровень стресса как здесь и сейчас, так и в долгосрочной перспективе.

Дыхательные упражнения

Это один из самых эффективных научно обоснованных методов снижения уровня тревоги. Дыхание напрямую воздействует на парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за восстановление и чувство безопасности. Ключевую роль здесь играет блуждающий нерв — главный «провод» парасимпатики. Когда он активируется, организм понимает: опасности нет и можно успокоиться. Замедляется сердечный ритм, снижается мышечное напряжение. Лучше всего в данном случае подойдёт диафрагмальное дыхание, крайне эффективно стимулирующее нерв.

Простое, но действенное упражнение, которое можно делать в стрессовых ситуациях — 4–4–4–4:
1. Вдох на 4 секунды
2. Задержка дыхания на 4 секунды
3. Выдох на 4 секунды
4. Задержка на 4 секунды

5–10 повторений цикла достаточно, чтобы значительно успокоиться.
Сегодня существуют мобильные приложения, которые помогают интегрировать дыхательные упражнения в повседневную жизнь, а не только в моменты стресса. На первый взгляд делать глубокие вдохи и выдохи на протяжении десяти минут кажется чем-то простым, но на деле — тяжёлая работа, состоящая из выдержки и силы воли: борьба обожающего быстрый дофамин мозга и осознанного «я». Именно благодаря преодолению себя по завершении упражнения появляется чувство перезагрузки.

Вода: пить, мыться, умываться

Холодный душ — это очень большой стресс для мозга. И это хорошо, потому что при регулярной практике холодного душа нервная система учится спокойнее реагировать на стрессовые стимулы. С каждым разом уровень тревожности снижается, и таким образом мы помогаем телу постепенно перестать воспринимать эту эмоцию как нечто чрезвычайное и страшное.
Однако не стоит принимать такой душ сразу после пробуждения.
В этот момент нервная система особенно чувствительна к внешним раздражителям, поэтому нужно подождать хотя бы полчаса.

Вода полезна и непосредственно во время стресса. Умывание или стакан воды помогают вернуть контроль над своим состоянием, снимая мышечные зажимы и снижая уровень кортизола в крови.

Спорт и йога

Спорт и йога — формы физической активности, которые по-разному влияют на организм. Активные виды спорта — бег, отжимания, планка и многое другое — дают стрессу выход через усилие. Йога (дыхание, растяжка) помогает замедлить поток мыслей и снизить внутреннее напряжение. В идеале стоит сочетать спорт и йогу, потому что одно направлено на нашу физическую сторону, другое — скорее на ментальную. Баланс — это всегда хорошо.

Хаос и стресс: прямая связь

То, что нас окружает, часто напрямую влияет на то, что у нас в голове. Если дома не убрано, на рабочем месте собрался целый «чашечный бутик», а распорядок дня не определён, страдает наше психоэмоциональное состояние. Если же вокруг чистота и всё на своих местах, то и в мыслях появляется место для ясности и ощущения контроля над ситуацией.

Также работают и цели. Даже небольшие и, казалось бы, не особо важные — они структурируют жизнь. Когда мы выполняем поставленную задачу, наш мозг чувствует удовлетворение. Это качественный дофамин. Он всегда связан с усилием и движением вперёд. Это отличает его от «быстрого» дофамина, который мы получаем, например, листая ленту и просматривая десятки вертикальных видео, не запоминая ни одно из них.
Чтение книг, изучение нового, физическая нагрузка, хобби — всё это источники «долгого» дофамина. Вводя в привычку активности, за которые он служит наградой, мы не только развиваемся, но и заботимся о
собственной психике.

Избегать стресса, где его можно избежать

Вы наверняка слышали фразу, что нервные клетки не восстанавливаются. Это — миф, опровергнутый современной наукой. Тем не менее процесс их восстановления происходит крайне медленно. Именно поэтому не стоит нервничать в ситуациях, на которые невозможно повлиять, потому что стресс в данном случае ничего не меняет — только вредит здоровью.
Несмотря на то, что мы не всегда можем избежать напряжённых обстоятельств, мы можем осознанно выбирать свою реакцию на них, оценивая, стоят ли они наших нервов или нет. Это не означает, что нужно закрывать глаза на проблемы — речь о том, что мы способны не позволять стрессу управлять нами.

Автор: Галюс Александр