Как еда влияет на настроение?
Кишечник взаимодействует с мозгом через так называемую ось «кишечник-мозг» — систему передачи сигналов между органами. Микробы в кишечнике вырабатывают нейротрансмиттеры, например серотонин и дофамин, которые регулируют наше настроение и эмоции.
Как говорит психиатр Дрю Рамси, это хорошие новости для нас всех: «Мы не можем контролировать свои гены, мы не можем выбирать родителей и то, случатся ли с нами травматичные события. Но мы можем контролировать то, что едим, и таким образом заботиться о нашем мозге ежедневно».
Вот несколько важных фактов о том, как питание влияет на психику.
Факт № 1
Средиземноморская диета лечит депрессию
Это даже не диета, а целая кухня, в основе которой привычные продукты для жителей Греции, Италии и Испании. Вместо животных жиров — растительные, желательно оливковое масло. Вместо свинины и говядины — курица и рыба. Плюс много бобовых, цельных злаков, фруктов, овощей и кисломолочных продуктов. Те, кто так питается, дольше живут и реже сталкиваются с депрессией. И наоборот тоже работает: люди с депрессией на средиземноморской диете излечиваются от нее быстрее.
Вот как это проверяли: американские ученые собрали 67 человек с клинической депрессией и разделили их на две группы. Одну группу начал консультировать диетолог: он учил участников принципам средиземноморской диеты. Вторую группу — сотрудник службы социальной поддержки, который не давал никаких диетических рекомендаций. Все участники продолжали принимать антидепрессанты, если они были им прописаны.
Группа диетолога серьезно изменила рацион. Они ели мюсли и овсянку, небольшое количество постного мяса и рыбы, а также много овощей, фруктов и крупы. Еще они отказались от пиццы, сладких хлопьев, сосисок и ветчины.
Через 12 недель все участники прошли тесты на уровень депрессии. В обеих группах наблюдалось уменьшение симптомов болезни. Но в группе диетолога прогресс был заметнее: 30% участников перестали испытывать симптомы депрессии. Во второй группе таких было всего 8%.
Это не единственный позитивный эффект, который наблюдали участники. До перехода на диету они тратили на еду в среднем 138 $ в неделю, а после — 112 $. Гамбургеры, пицца и сладости, которые они ели до этого, обходились дороже.
При этом для позитивного эффекта переходить на средиземноморскую диету полностью необязательно: даже небольшие изменения будут оказывать эффект. В одном исследовании в течение шести лет отслеживали, как меняется психическое состояние 12 400 человек, увеличивших потребление фруктов и овощей. Спустя два года эксперимента почти все участники значительно выше оценивали свой уровень удовлетворенности жизнью. Но важно было, сколько именно они съедали овощей и фруктов. Наибольший позитивный эффект на психику наблюдался, когда респонденты съедали по восемь порций в день.
Факт № 2
Избыток сахара снижает продуктивность и концентрацию
ВОЗ рекомендует сокращать количество добавленного сахара в рационе — в первую очередь речь о сладостях и газировке. Но дело не только в рисках ожирения и кариеса.
Главный носитель калорий в сахаре — глюкоза. Наши клетки используют ее в сочетании с кислородом для выработки энергии. Но сами по себе молекулы глюкозы проникнуть сквозь клеточные оболочки не могут, для этого необходим гормон инсулин — он дает клеткам команду впустить в себя глюкозу из крови. Если глюкозы поступает с едой слишком много, то организм не успевает вырабатывать достаточно инсулина и излишки глюкозы продолжают циркулировать в крови. Это среди прочего приводит к воспалению в мозге и влияет на когнитивные способности.
В другом эксперименте ученые кормили крыс стандартной пищей и едой с высоким содержанием сахаров. У тех из них, кого закармливали сладким, были признаки воспаления в гиппокампе. По всей видимости, тот же механизм действует и у людей.
Но, по крайней мере до определенного момента, эти изменения обратимы, если человек переходит на диету с низким содержанием сахаров, например ту же средиземноморскую. Участники эксперимента, которые перешли на такой тип питания и стали заниматься спортом, за три года значимо улучшили свои когнитивные способности и особенно — память. Но эффект может наступить и быстрее. Некоторые исследователи указывали, что даже семь недель без добавленного сахара улучшают память.
Факт № 3
Сильно обработанная еда повышает риск депрессии
Например, французские ученые отслеживали судьбу 27 тысяч человек, у которых на момент начала исследования не было депрессии. Каждые полгода участники должны были предоставлять три суточных отчета о питании. По ним ученые выделили типичные паттерны пищевого поведения. Отдельно они обращали внимание на сильно обработанную пищу — с различными усилителями вкуса и соусами, пиццу, бургеры, сладости, лапшу быстрого приготовления и уже готовые блюда из супермаркета, которые надо только разогреть.
Примеры продуктов с минимальной и сильной обработкой
| Минимальная обработка | Бобы: соя, горох, нут, чечевица |
| Орехи: несоленый арахис, грецкие орехи, миндаль, макадамия и другие | |
| Овощи: помидоры, огурцы, морковь, баклажан, цукини, шпинат, кейл, руккола | |
| Красное мясо домашнего приготовления: свинина и говядина | |
| Курица домашнего приготовления | |
| Рыба: сардины, тунец, лосось | |
| Яйца | |
| Фрукты | |
| Сильная обработка | Шоколадные напитки и йогурты с добавками |
| Газированные напитки и восстановленные соки | |
| Печенье | |
| Cнеки | |
| Лапша и супы быстрого приготовления | |
| Мясные полуфабрикаты: котлеты для гамбургеров, сосиски, вареная колбаса, салями, ветчина, грудинка индейки | |
| Замороженные полуфабрикаты: пицца, наггетсы, картофель фри | |
| Хлеб, булочки для гамбургеров и хот-догов, сладкие булочки | |
| Сладости: конфеты, жевательная резинка, мороженое, желе и шоколад |
В результате по ходу эксперимента y 8% участников была диагностирована депрессия. Причем многие из них питались преимущественно обработанной пищей. По подсчетам исследователей, увеличение обработанной пищи в рационе на 10% приводит к увеличению риска появления депрессивных симптомов на 21%.
Еще одна проблема — непитательные вещества, которые используются при готовке: например, эмульгаторы и молекулы, которые образуются во время сильного нагрева пищи. Они обедняют кишечный микробиом и вызывают воспаление, которое в конечном счете может повлиять на работу центральной нервной системы и вызывать симптомы депрессии.
Факт № 4
Скука может привести к ожирению
Когда человек выполняет скучную, неинтересную работу, он часто устраивает себе перерывы на перекус. То же самое происходит и с людьми, жизнь которых однообразна и скучна. Если человек пребывает в апатии, его ничто не интересует, он ищет смысл в еде.
Почему так происходит? Дело в том, что для поддержания хорошего настроения человеку необходим дофамин, который организм производит в момент получения субъективно приятного опыта.
Если вам интересна работа, которой вы занимаетесь, и вы получаете от нее удовольствие, то сам процесс труда стимулирует выработку дофамина. Если вы не любите свою работу, то будете искать этот стимул на стороне. Самый простой способ получить удовольствие — вкусная еда.
Результат — увеличение массы тела. Ученые из Ирландии и Англии утверждают: ожирение более распространено среди тех, кто регулярно испытывает именно скуку, а не другие негативные эмоции. Исследователи предложили участникам в течение недели ежедневно записывать в дневник ответы на вопросы о том, насколько легко им было сегодня сосредоточиться на работе, хорошо ли они провели день. Степень удовлетворенности требовалось оценить в баллах. Одновременно следовало оценивать положительные и отрицательные эмоции за прошедший день и вести дневник питания.
Выяснилось, что при увеличении уровня скуки примерно в 1,3 раза участники эксперимента потребляли в день на 100 килокалорий больше.
В другом эксперименте тех же ученых принимали участие 44 студента, которых разделили на две группы: одной показали грустный фильм, другой — скучный видеоклип. И предложили во время просмотра на выбор есть сладкие крекеры или помидоры черри. Те, кто смотрел скучное видео, чаще выбирали печенье, чем черри. То есть скука вызывает желание съесть «вредную» еду, которая доставляет удовольствие, а не «полезную», которая сама по себе оценивается как «скучная».
Факт № 5
Микробиом влияет на ощущение страха
Ключевой элемент здоровья кишечника — это богатый микробиом, то есть большое разнообразие живущих в нем бактерий. Однообразная и сильно обработанная еда приводит к обеднению микробиома. А это, в свою очередь, сильно влияет на психическое состояние и, как недавно выяснилось, на ощущение страха.
Исследование проводили на мышах. У одних из них был нормальный микробиом, а у других — истощенный. Ученые заставили мышей испугаться: они включали звуковой сигнал, после которого следовал удар током. Но вскоре они перестали использовать ток и просто включали сигнал. Мыши с нормальным микробиомом быстро перестали на него реагировать, а мыши с обедненным микробиомом продолжали замирать, когда слышали звук.
Потом исследователи посмотрели, как выглядит медиальная префронтальная кора у этих мышей: именно она отвечает за реакции страха. У тех из них, у кого был обедненный микробиом, по-другому выглядели некоторые нейроны: на них реже встречались специальные шипы, связанные с обучением. Ученые предположили, что мыши с обедненным микробом не могли научиться не бояться.
Этот страх может стать причиной развития депрессии и тревожности, а также проблем с выражением эмоций.
Микробиом ребенка зависит от множества факторов, но в том числе от рациона матери во время беременности и кормления грудью. Йогурт, кефир, кимчи, квашеная капуста помогают поддерживать разнообразие бактерий в кишечнике. Это разнообразие принесет здоровью ребенка много пользы: начиная от эффективно работающей иммунной системы и заканчивая снижением риска психологических расстройств. И, конечно, повысит стрессоустойчивость матери.
Автор: Ольга Мягченко
Источник: Журнал Тинькофф
