Действительно ли растяжка предотвращает травмы?

На протяжении десятилетий статическая растяжка перед тренировкой была основным элементом разминки. Преобладало мнение, что растяжка повышает гибкость, что приводит к увеличению диапазона движений и снижению риска травмирования. Однако недавние исследования поставили под сомнение это давнее предположение. Немного углубимся в современное научное понимание растяжки и ее влияние на предотвращение травм.

Традиционная точка зрения: растяжка для предотвращения травм

Традиционная точка зрения подчеркивает важность растяжки, которая предполагает удержание мышцы в вытянутом положении в течение длительного периода времени (обычно 15-30 секунд). Считалось, что улучшенная гибкость позволяет увеличить диапазон движений, снижая риск разрывов и растяжений мышц во время упражнений. Также растяжка рассматривалась как способ «разбудить» мышцы и подготовить их к нагрузкам.

Проблемы традиционной точки зрения

Несколько исследований не выявили значимой связи между статической растяжкой и снижением риска травм. Кокрейновский обзор проанализировав 31 исследование, пришел к выводу, что существуют «слабые, неопределенные доказательства» в поддержку использования статической растяжки. Например то, что «тянуть» мышцы перед тренировкой может фактически снизить мышечную силу и производительность. Традиционные упражнения часто фокусируются на основных группах мышц, игнорируя важность динамических движений, которые имитируют конкретные требования выбранного вида деятельности.

Альтернативные подходы к предотвращению травматизма

Возможно другие стратегии могут помочь снизить риск растяжений. Динамическая растяжка включает в себя контролируемые движения, которые постепенно увеличивают частоту сердечных сокращений, кровоток и температуру тела. Примеры включают выпады, круговые движения руками и махи ногами. Считается, что эти движения лучше подготавливают тело к конкретным нагрузкам по сравнению со статической растяжкой.

Силовые тренировки: наращивание более сильных мышц поможет им справиться с физическими нагрузками и снизить риск травм от перегрузки.

Правильная техника: использование правильной формы во время упражнений имеет решающее значение. Квалифицированные тренеры могут дать рекомендации по правильной технике, соответствующей выбранному вами виду деятельности.

Представление о том, что растяжка является гарантированным способом предотвращения травм, больше не подтверждается научными данными, хотя растяжка может улучшить гибкость и потенциально дать другие преимущества, ее роль в предотвращении травм представляется ограниченной. Динамическая разминка, силовые тренировки и правильная техника, вероятно, являются более эффективными стратегиями снижения риска травм.

Также в будущем важно изучить эффективность различных техник: исследование потенциальных преимуществ динамической растяжки или проприоцептивной нервно-мышечной фасилитации (PNF). А также, может ли растяжка быть более полезной для определенных спортсменов или людей с особым риском травм и понимание того, как растяжка взаимодействует с другими компонентами программы разминки для оптимизации предотвращения повреждений.

Рекомендации:

• Перед тренировкой выполните динамическую разминку, чтобы подготовить свое тело к активности.

• Рассмотрите возможность включения силовых тренировок в свою программу тренировок, чтобы укрепить мышцы.

• Отдавайте предпочтение правильной технике во время всех физических нагрузок.

• Проконсультируйтесь с медицинским работником или квалифицированным тренером для получения индивидуальных рекомендаций по стратегиям.