Что на самом деле мешает нам высыпаться?

За окном ночь, теплый свет луны окутывает город, погружая в тишину улицы, парки и дома. Вы в постели, но долгожданный сон упорно обходит вас стороной. Знакомая ситуация? Согласно исследованиям, с подобной проблемой сталкивается каждый третий человек.

А ведь качественный сон – основа здоровья, источник энергии, хорошего настроения и продуктивности. В этой статье разберем основные причины плохого сна и проверенные способы их устранения.

Нарушения сна

Нарушения сна – это как хронические, так и временные расстройства, которые влияют на засыпание, поддерживание сна и хорошее самочувствие после пробуждения.

Важно отметить, что у нарушений сна есть симптомы, которые указывают на определенные виды расстройств: кто-то подолгу не может уснуть, другие просыпаются среди ночи, третьи – несмотря на достаточное время сна – утром чувствуют себя разбитыми.

Среди наиболее распространенных нарушений сна специалисты выделяют:

Бессонницу – трудности с засыпанием и поддержанием сна; Апноэ – остановки дыхания во сне; СБН – синдром беспокойных ног; Нарколепсию – внезапные приступы дневного сна; Парасомнии – лунатизм, ночные кошмары.

Точную диагностику и лечение вашего расстройства может провести только врач. Если проблемы со сном приобрели хронический характер, то необходимо обратиться к специалисту – неврологу.

В рамках этой статьи мы не разбираем медицинские аспекты, а исследуем бытовые причины плохого сна, которые можно поправить самостоятельно.

Стресс и тревожность

Мозг, перегруженный переживаниями, не может расслабиться. Даже если вы засыпаете, тревожные мысли вызывают поверхностный сон и частые пробуждения.  

Как можно себе помочь?

За 1–2 часа до сна – не стоит вести рабочие чаты, читать новости;

Попробуйте дыхательные техники – например, метод 4-7-8: вдох на 4 счёта, задержка на 7, выдох на 8.

Гаджеты и синий свет

Экраны смартфонов, ноутбуков и телевизоров излучают синий свет, который подавляет выработку мелатонина – гормона сна.  

Как себе помочь?

Отключайте гаджеты за 1–2 часа до сна; Или же включайте ночной режим на устройствах (фильтр синего света); Если работаете вечером, используйте очки с блокировкой синего спектра.

Неправильное питание перед сном

Тяжёлая, острая или сладкая пища перед сном заставляет организм тратить энергию на переваривание, а не на отдых.  

Как себе помочь?

Ужинайте за 2–3 часа до сна;  Избегайте кофеина после 15:00, так как он выводится 6–8 часов.

Нарушенный режим сна

Если вы ложитесь и встаёте в разное время, биологические часы сбиваются, и организм не понимает, когда ему «отключаться». Еще важно учитывать, что «отоспаться на выходных за всю рабочую неделю» – миф.

Невозможно наверстать упущенные часы сна. Если человек поспал 5 часов, вместо своих комфортных – 8, то потерянные 3 часа он уже не вернет. А в придачу получит последствия: ухудшение ментальных способностей и иммунитита.

Как себе помочь?

Соблюдайте режим: старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время, даже в выходные.

Неудобное спальное место

Некачественный матрас, высокая подушка или духота в комнате ухудшают качество сна.

Как себе помочь?

Оптимальная температура для сна – 18–22°C; Выбирайте ортопедический матрас и подушку по типу сна (на спине, боку, животе); Проветривайте комнату перед сном.

Алкоголь и никотин

Алкоголь нарушает фазы сна, а никотин стимулирует нервную систему, мешая заснуть.  

Как себе помочь?

Не курите за 2–3 часа до сна; Алкоголь – не раньше, чем за 4 часа до отдыха (и в умеренных дозах).

Здоровый сон — это не роскошь, а необходимость. Множество факторов, от стресса и неправильного режима дня до использования гаджетов и некомфортной обстановки в спальне, могут его нарушать.

Забота о сне сегодня обеспечит бодрость, ясность ума и хорошее самочувствие на долгие годы.

Автор: Ольга Павленко