Почему нам нужен витамин D круглый год, а не только зимой? 

Существует распространенный миф, что витамин D необходим человеку только в самые дождливые и пасмурные сезоны. Звучит логично, ведь летом мы не так сильно подвержены хандре. На улице тепло, солнце, у людей отпуски, каникулы. Однако это не значит, что надо забыть о витаминах. О них вспоминают лишь к началу зимы и начинают активно принимать, а весной кладут баночку на полку с лекарствами и благополучно забывают до следующего года. Это неправильно, ведь витамин D не является только «зимним», потому что даже летом человек может испытывать его дефицит. 

Зачем нам витамин D

Начнем с того, что витамин D не просто витамин, а прогормон, который:

• Поддерживает иммунную систему 

• Участвует в обмене нейромедиаторов, отвечающих за настроение, мотивацию и когнитивные функции 

• Укрепляет наши кости и зубы 

• Увеличивает чувствительность клеток к инсулину и так далее. 

При дефиците же мы можем чувствовать постоянную усталость, тревогу, апатичное состояние, часто заболевать и долго лежать с температурой.

Почему мы считаем витамин D «зимним»

Первая и самая очевидная причина: солнце. Вернее, его нехватка. Такое небольшое количество солнечных часов на европейской территории России (особенно осенью и зимой) связано с сильным понижением атмосферного давления. При низком давлении формируется барическая депрессия, появляются облака, небо становится пасмурным, и о солнечных днях можно забыть на долгие месяцы. В отдельные годы солнце в ноябре и декабре светит всего 30 минут в день. 

Разумеется, при такой пасмурности человека одолевает усталость, грусть, замкнутость. Эти признаки часто приписывают осенней или зимней хандре, поэтому обращают внимание на витамин D только в холодное время года, когда такие апатичные состояния проявляются у многих.

Из-за очевидной закономерности: «солнца нет — грусть есть —значит, пьем витамин D», а также из-за радости и энергии, которую мы испытываем при наступлении весны, у нас сформировалось мышление, что летом витамина D достаточно. А это не так.

Почему витамин D нужно пить круглый год

Мы уже знаем, что для синтеза витамина D необходимо солнце. Летом его много, значит, и витамина хватает? Все не так просто. Да, солнце есть, однако для достаточной выработки витамина нужны УФ-лучи типа B, которые доступны нам только когда солнце находится под углом выше 30 градусов. В России такое положение можно застать с конца апреля по сентябрь, с 11:00 до 14:00. Всего тридцати минут под таким солнцем хватает для получения суточной дозы, но, к сожалению, в эти часы люди, как правило, находятся на работе или в учебных заведениях. В курортных городах, вроде Сочи, дела обстоят лучше, но лучи все равно рассеиваются в атмосфере и до нас не доходят. На усвоение также влияет загрязненность атмосферы, которая существенно понижает проникаемость ультрафиолета.  

Стоит обратить внимание и на использование SPF-крема. Улучшая защиту кожи от ультрафиолета, замедляя ее старение и снижая риск развития рака, крем также снижает синтез витамина D.Например, крем SPF 15 блокирует до 93% УФ-лучей. Разумеется, это не значит, что кремом нельзя пользоваться, однако его нанесение лишает нас еще одной возможности получить требуемое количество витамина. 

Кроме этого, способность организма получать витамин D зависит и от нас самих. Возраст, тип кожи, состояние здоровья — все эти факторы влияют на то, как и сколько мы будем вырабатывать прогормон. У пожилых людей такая выработка снижается на треть, а людям с темной кожей необходимо больше солнечного света, так как их кожа защищена от излучения большим количеством меланина. Некоторые заболевания (болезнь Крона или СРК) нарушают всасывание прогормона из еды. При нарушении работы почек или печени витамину нужно время, чтобы выработаться в органах, и в результате активной работы его становится недостаточно. Избыток жировой ткани тоже негативно влияет на усвоение, так как жировые клетки «захватывают» витамин и мешают ему поступать в кровь.

Все эти факторы непостоянны и изменчивы. Поэтому витамин D нужен нам всегда, ведь мы не можем полагаться только на солнце, которое светит «правильно» только несколько часов. 

Как поддерживать уровень витамина D в течение всего года

Когда солнца нет, а восполнить дневную норму нужно, помогут продукты:

Жир печени трески — 250 мкг

Скумбрия — 16 мкг

Красная икра — 12 мкг

Ставрида — 7 мкг

Желток — 5 мкг

Сардина — 5 мкг

Сельдь — 4 мкг

Согласно рекомендациям ВОЗ, суточная потребность для взрослых до 70 лет — 15 мкг (600 МЕ), людям старше 70 лет — 20 мкг (800 МЕ). Однако важно помнить, что закрыть потребность в витамине D только продуктами невозможно. Поэтому специалисты рекомендуют принимать его в профилактической (или восполняющей) дозировке.

Какой уровень витамина D в организме — норма?

Для проверки витамина D существует такое исследование, как определение уровня 25 (OH) Д в сыворотке крови, которое определяет дефицит.

Какие результаты могут быть: 

• дефицитом считается уровень ниже 20 нг/мл

• недостаточностью – показатели ниже 30 нг/мл

• адекватной нормой – содержание витамина D больше 30 нг/мл.

На сегодня не существует единого мнения о безопасной верхней границе показателя 25 (OH) Д. Но многие эксперты считают максимально допустимым безопасным уровнем 100 нг/мл.

Важно! Перед употреблением добавок необходимо сдать анализы на уровень кальция, кальция ионизированного, фосфора и креатинина. Это нужно, чтобы оценить функцию почек и исключить нарушения обмена кальция, поскольку прием высоких доз витамина D может еще больше усугубить работу почек и стать причиной образования мочекаменной болезни.

Витамин D — не сезонная проблема, а важная часть заботы о себе. Особенно сейчас, когда солнца не хватает, а мы заняты рабочими делами. В таких условиях разумнее проверить уровень витамина D и относиться к нему как к элементу долгосрочной профилактики здоровья.

Автор: Анастасия Лебедева