Что такое фитнес-бикини?
В начале 2022 года насмотрелась фото бикинисток в соцсетях и задала тренеру вопрос: «Не пора ли мне подсушиться, чтобы лучше были видны мышцы?» И получила ответ, что их нужно сначала нарастить: я была скорее худой, чем мускулистой. В ходе обсуждения мы решили, что я буду готовиться к соревнованиям — чтобы у моих тренировок была понятная цель и мотивация.
На момент публикации статьи я уже дважды выступала, а теперь готовлюсь к своим третьим соревнованиям. Занимаю на них последние места — во многом потому, что сейчас я не готова кардинально менять свой образ жизни, например отказываться от сидячей работы или каждый день уходить пораньше, чтобы проходить 20 тысяч шагов. Также я не хочу форсировать подготовку и применять фармакологические средства.
Главная мотивация для меня не в участии в турнирах как таковых, а в том, как после каждого цикла подготовки меняется моя фигура и состояние. Конечно, мне нравится смотреть на свои фотографии после соревнований: никогда не думала, что я могу выглядеть так хорошо.
Вместе с моими тренерами Татьяной Лавоненко и Евгением Экштайном я расскажу, что такое фитнес-бикини и вообще женский бодибилдинг и как подготовиться к своим первым соревнованиям.
Что такое фитнес-бикини
Фитнес-бикини — одна из категорий в соревнованиях по женскому бодибилдингу.
Она появилась в 2010 году и объединила девушек с развитой мускулатурой, ведущих здоровый и активный образ жизни. У всех спортсменок здесь ярко выраженная X-образная фигура, то есть с одинаковыми пропорциями верхней и нижней частей тела.
В этой категории оценивают сочетание женственности со спортивностью, грациозность, гармоничность и пропорциональность строения тела, фотогеничность, тонус кожи — отсутствие целлюлита — и умение презентовать себя. В основном судьи обращают внимание на качество ягодичных и дельтовидных мышц, а также пресса. Важен и весь образ в целом: сочетание купальника, туфель, макияжа и прически.
В фитнес-бикини не приветствуются выраженные мускулы большого объема и чрезмерная сухость тела: это больше присуще классическому бодибилдингу. За такое судьи снижают участницам баллы.
Грубо говоря, фитнес-бикини — это спортивный конкурс красоты.
Почему бодибилдинг считается спортом
На соревнованиях по бодибилдингу не имеет значения, как быстро спортсмен бегает или насколько тяжелую штангу может поднять, но это все-таки официальный вид спорта: он соответствует нескольким важным критериям.
В бодибилдинге важна физическая подготовка. Чтобы выступить на соревнованиях, спортсменам необходимо регулярно тренироваться и совершенствовать свои физические данные. Развитие мускулатуры, на которую судьи в первую очередь обращают внимание, напрямую зависит от работы в тренажерном зале. Кроме того, спортсмены-бодибилдеры должны вести здоровый образ жизни, правильно питаться и соблюдать режим.
Даже обладая пропорциональной и спортивной фигурой от природы, без тренировок и подготовки соревноваться на турнирах по бодибилдингу не получится. А вот упорные регулярные занятия помогут нивелировать природные недостатки и конкурировать с другими спортсменами на равных.
В бодибилдинге есть правила. Как в фигурном катании и художественной гимнастике, на соревнованиях по бодибилдингу существуют критерии оценки, которыми руководствуются судьи при определении лучшего. Они известны и спортсменам — участники заранее знают, какой должна быть их фигура для победы, и учитывают это в процессе подготовки.
Кроме того, в бодибилдинге есть категории, которые сегментируют спортсменов по весу и росту, чтобы соревнования были честными.
Как устроены соревнования по фитнес-бикини
Существуют любительские и профессиональные турниры. Все соревнования проводятся под эгидой федераций бодибилдинга. Самая крупная, престижная и старейшая в мире — International Fitness and Bodybuilding Federation, IFBB. Организация специализируется на турнирах по классическому бодибилдингу.
Другая крупная федерация — National Physique Committee Pro League, NPC Pro League. Она появилась в 1980-х как противовес IFBB и организовывала любительские соревнования, но теперь проводит турниры профессионалов во всех категориях.
В России аналогом IFBB можно назвать Федерацию бодибилдинга России, ФББР. Также проводятся соревнования от NPC. Еще есть довольно популярная коммерческая федерация National Bodybuilding Community, NBC, она представлена только в России. Чтобы получить «пропуск» в профессиональный бодибилдинг — здесь его называют про-картой, — нужно сначала стать лучшим среди любителей. В рамках IFBB спортсмены получают про-карту IFBB Pro Elite, в рамках NPC — IFBB Pro.
После получения про-карты можно участвовать в профессиональных турнирах. На таких соревнованиях спортсмены копят баллы, чтобы попасть на хедлайнерские турниры, например Mr. Olympia.
Еще одна популярная и престижная серия турниров — Arnold Classic, на нее могут попасть как любители, так и профессионалы.
У каждой федерации свои правила. Наверняка они различаются на идеологическом уровне, но на практике это выливается в разные требования к позированию и к одежде спортсменов. Например, в NPC приветствуются купальники с треугольными чашечками, а в IFBB — с круглыми.
В России можно получить про-карту. Выступления в соревнованиях ФББР — это путь к IFBB Pro Elite, а участие в турнирах NPC — к Olympia. На Arnold Classic рады всем.
Турниры NBC не выводят на более престижные соревнования, но по правилам эта федерация максимально близка к NPC, так что может стать хорошей тренировочной площадкой.
Список турниров можно найти на сайте каждой из федераций. На все выступления продают билеты, а трансляции в интернете, особенно профессиональных соревнований, платные. Но на «Ютубе» можно найти нарезки.
На любительских соревнованиях есть подкатегории. Например, на турнирах федерации NBC категория фитнес-бикини делится на подкатегории по росту, возрасту и стажу спортсменов.
«Возрастные» категории — это юниоры и мастера. Юниорами считаются спортсмены до 23 лет. Мастера могут дробиться: например, отдельно выходят спортсменки от 35 лет, отдельно — от 45. Также есть категория «новички», обычные ростовые категории и абсолютная. В новичках обычно выходят те, кто участвует в соревнованиях первый сезон.
В ростовых категориях, как следует из названия, девушек делят по росту: например, до 164 см, до 170 см и выше 170 см. Победительницы выходят на сцену в абсолютной категории, где их сравнивают друг с другом.
Спортсменки с про-картами на категории не делятся — все выступают в абсолютной.
Какие еще категории существуют
Помимо фитнес-бикини есть и другие категории. Основной критерий при выборе — антропометрические данные. Но при желании и усилиях можно успешно выступать в категории, к которой нет изначальной предрасположенности.
Фитнес-модели. Категория появилась в 2015 году, подходит для худощавых, но спортивных девушек. Оценивают симметрию тела, состояние и тонус кожи, то есть количество подкожного жира должно быть минимальным. Однако не приветствуется излишняя мускулистость. Девушки выходят на сцену два раза: в вечернем платье и в закрытом купальнике.
В России есть креативное переосмысление этой категории — фитнес-ангелы. Оценивают примерно то же, что и у моделей. Выхода тоже два, но в первый раз девушки выходят в одинаковых черных купальниках, а во второй — в фантазийных костюмах.
Фигура. Категория для спортсменок с атлетическим телосложением и более выраженным рельефом мышц, чем у бикини. Здесь важны правильные пропорции тела, а также хореографические способности.
Велнес. Категория для девушек с развитой нижней частью тела — из-за генетики или тренировок с акцентом на ноги. Объем мышц у спортсменок должен быть чуть больше, чем у бикини, но без ярко выраженного рельефа. Судьи смотрят также на пропорции, оценивают образ и позирование.
Физик. Больше похожа на классический бодибилдинг. Здесь важны развитые рельефные мышцы, высокая сухость и X-образный тип фигуры.
Классический женский бодибилдинг. Тут важен объем: чем спортсменка больше, тем лучше. Сухость не так важна. Это та самая категория, которой пугают всех девушек: «Перекачаешься и станешь похожа на мужика».
Как подготовиться к соревнованиям по фитнес-бикини
Ради десятиминутного выступления на сцене спортсменки готовятся как минимум полгода. По большому счету процесс подготовки к соревнованиям состоит из правильного питания и тренировок. Но на самом деле здесь есть несколько этапов, следующих друг за другом или идущих параллельно в течение всего времени до выхода на сцену.
Набор массы. Первый и самый важный этап подготовки. Чтобы хорошо выступить на турнире, необходимо нарастить мышечную массу. Для этого придется правильно и качественно питаться, а также тренироваться с отягощением в тренажерном зале.
Сушка. Второй этап подготовки, который начинается незадолго до самого турнира — когда спортсмен нарастил необходимую массу. В процессе сушки необходимо избавиться от жировой прослойки и лишней жидкости, чтобы придать мышцам и фигуре в целом более привлекательную форму. Опытные и регулярно выступающие на турнирах спортсмены повторяют цикл «набор массы — сушка» два раза в год.
Тренировки. Как в процессе набора массы, так и во время сушки придется регулярно тренироваться — иногда по несколько раз в день. План тренировок подбирается индивидуально под руководством опытного тренера, его нужно придерживаться на протяжении всего времени подготовки. Занятия должны быть сбалансированы, чтобы равномерно развивать все группы мышц и сделать фигуру пропорциональной. Со временем тренер сможет отметить «отстающие» мышцы, которые могут потребовать дополнительных занятий.
Соблюдение режима. Еще один важный элемент в подготовке — дисциплина. Ключ к успеху — в четком следовании плану и соблюдении инструкций и рекомендаций тренера. Немаловажным фактором также считается сон: чем он качественнее, тем лучше организм восстанавливается от нагрузок.
Как питаться при подготовке
На соревнованиях необходимо демонстрировать качество тела — то есть показывать мышечную массу. Чтобы было что показать, важно правильно питаться во время подготовки. Так мышцы увеличатся, а количество жира снизится. На пути к идеальной соревновательной фигуре есть три главных шага.
Определить, сколько калорий вы тратите в день. Это можно сделать с помощью любого профильного калькулятора в интернете или фитнес-приложения в смартфоне, если вы используете фитнес-браслет или смарт-часы. Еще надежнее — воспользоваться пульсометром. Он четко отслеживает пульс в состоянии покоя и позволяет определить, сколько калорий в день вы тратите без физических упражнений.
Рассчитать норму калорий, а также белков, жиров и углеводов. Допустим, ваша норма расхода — 2000 ккал: столько организм тратит на то, чтобы вы спали, ели, ходили на работу, сидели на стуле. Потребляя ровно 2000 ккал, вы не будете ни худеть, ни набирать вес.
Если человек здоров, то масса набирается тогда, когда он потребляет больше калорий, чем тратит. Чтобы потолстеть, надо больше есть. Но когда вы занимаетесь бодибилдингом, задача состоит в том, чтобы набрать максимальное количество мышечной массы, а не жировой. А это не так просто.
Чтобы масса была качественной, нужно делать упор на белки, однако про углеводы и жиры тоже забывать не стоит. Предположим, вы весите 50 кг, а в сутки тратите 2000 ккал просто на поддержание активности. В день тренировки вы тратите на 250 ккал больше, а тренируетесь три раза в неделю.
(2000 × 7 + 250 × 3) / 7 = 2107 ккал — столько надо есть в день, чтобы не худеть при трехразовых тренировках.
Чтобы набрать, надо есть больше. Допустим, вы с тренером решили, что вы будете есть на 2500 ккал в день. Теперь эти калории нужно превратить в белки, жиры и углеводы.
Итак:
- 1 г белка = 4 ккал;
- 1 г углеводов = 4 ккал;
- 1 г жиров = 9 ккал.
Обычно рекомендуют есть не меньше 2 г белка на 1 кг веса. Если вы весите 50 кг, то ваша норма будет 100 г белка. Девушкам не рекомендуется снижать жиры ниже 1 г на 1 кг веса — норма составит 50 г жиров. Ну а все остальное — углеводы.
100 г белка = 400 кал
50 г жиров = 450 кал
2500 ккал − 400 ккал − 450 ккал = 1650 ккал
1650 ккал / 4 = 412 г углеводов
Получается, что норма для набора массы — 2500 ккал, которые будут состоять из 100 г белка, 50 г жиров и 412 г углеводов.
Обсудите с тренером или врачом
Выше — примерный расчет, подход может отличаться. БЖУ подбираются индивидуально: вы пробуете, оцениваете эффект и вносите коррективы.
Часто возникают нюансы: например, норма белков будет больше, а углеводов — меньше. Но это необходимо определять вместе с тренером, отслеживая свое питание.
Составить меню и придерживаться его. Исходя из КБЖУ вам придется составить меню.
Чтобы не ходить все время голодной и иметь силы на тренировки с большими весами, лучше сделать упор на сложные углеводы — гречку, рис, булгур, макароны из твердых сортов пшеницы. Если вы начнете набирать углеводы шоколадками, то как минимум будете испытывать голод, а как максимум — вас не будет радовать ваша форма ни в межсезонье, ни после сушки.
В отличие от простых углеводов вроде глюкозы, сложные углеводы усваиваются медленно и поэтому будут обеспечивать вас энергией во время тяжелых физических упражнений. От шоколадок и других сладких снеков во время тренировки пользы не будет.
Мясо можно подбирать исходя из личных предпочтений. Как правило, спортсмены предпочитают куриную грудку и индейку, так как там оптимальное сочетание белка и жира.
Способ подсчета — дело личных вкусов: кто-то любит считать все с калькулятором и записывать в блокнот, а кто-то использует приложения, например FatSecret.
Вне зависимости от способа учета вам понадобятся кухонные весы. Продукты следует взвешивать в неприготовленном виде, то есть мясо — сырым, а крупы — сухими. Это важно, так как конечный вес продуктов зависит от способа приготовления. Состав КБЖУ также может меняться под воздействием термической обработки, но на начальных этапах этим можно пренебречь.
Важно: если вы употребляете много белка, рекомендуют пить побольше воды. Это нужно для того, чтобы избежать проблем с желудком и почками. Скорее всего, вам будет хотеться пить. Но если не хочется, лучше не делать это через силу: может выйти больше вреда, чем пользы.
Придется пересмотреть пищевые привычки: если вы достаточно дотошно подойдете к этому вопросу, то обнаружите, что примерно все готовые блюда вам не подходят. В ресторанах добавляют соусы, где много «лишних» калорий, а готовые рационы — даже спортивного питания — учитывают максимум калории, но не ваш личный КБЖУ. Так что большую часть еды вы будете готовить самостоятельно.
Как тренироваться для фитнес-бикини
Тренировки для фитнес-бикини состоят из двух частей: работы в зале и позирования. Поначалу кажется, что главное — это зал, но сразу после первого выхода вы поймете, что важно не только иметь форму, но и уметь правильно ее показывать.
Я бы рекомендовала начинать заниматься позированием в середине набора массы. Если у вас не было танцевального опыта, этого срока хватит, чтобы держаться на сцене уверенно.
Силовые тренировки в спортзале. В зал придется ходить минимум три раза в неделю. Непосредственно перед соревнованиями — семь, а может, и не по одному разу в день. Так что рекомендуется выбирать зал рядом с вашим домом или работой.
Во время набора массы силовые тренировки проходят с постоянным увеличением весов, в процессе сушки веса снизятся, но повторов и подходов станет больше.
Кардиотренировки. Их количество и длительность зависят от ваших исходных данных, но чаще всего в процессе набора массы кардиотренировки ограничиваются несколькими минутами ходьбы на дорожке. А во время сушки спортсмен делает особый акцент на бег с низким пульсом.
Позирование. Кажется, что в том, чтобы встать в определенные позы, нет ничего сложного. Однако на сцене все не так.
Во-первых, нужен взгляд со стороны: какие позы наиболее выигрышно показывают вашу форму. Например, какую ногу лучше сделать опорной во фронтальной позе.
Во-вторых, позы, в которых стоят бикинистки, кажутся простыми, но на самом деле там довольно много нюансов. Например, когда вы поворачиваетесь спиной к судьям, нужно, чтобы носки были разведены минимально, а колени — максимально. Кому-то нужно дополнительно напрягать отдельные мышцы, кому-то нет.
В-третьих, на протяжении всех десяти минут приходится держать позу: даже если вы просто стоите позади и ждете, когда вызовут судьи, вас все равно могут оценивать. Нужно иметь определенную привычку, которая вырабатывается на занятиях.
Какая экипировка понадобится для соревнований
Для выхода на сцену необходимо не только набрать физическую форму, но и подготовить соответствующий образ. Все элементы индивидуальны, поэтому их нельзя взять в аренду — придется покупать самостоятельно.
Специализированные магазины предлагают собрать образ под ключ — это стоит 97 000 Р. Но найти все необходимое для выступления можно и по отдельности.
Сегодня можно приобрести готовый специальный купальник для фитнес-бикини, но цены на такие модели начинаются от 30 тысяч рублей. Также можно купить подходящий купальник на маркетплейсе и самостоятельно украсить его стразами. Это дешевле, но понадобятся навыки шитья и свободное время. Самый бюджетный вариант — сшить купальник самостоятельно по имеющимся в интернете выкройкам.
Цена купальника зависит от того, какие стразы используются и как их выкладывают. Самые дорогие стразы — «Сваровски», говорят, что они как-то по-особенному мерцают и привлекают судей. Самая дорогая выкладка — «полная забивка», то есть когда за стразами не видно ткани купальника.
Один из самых верных и в то же время бюджетных способов — купить б/у купальник на «Авито» или в тематических группах в соцсетях. Такой комплект можно найти и за 5000 Р, но нужно иметь в виду, что это все-таки нижнее белье, которое до вас кто-то уже надевал.
Туфли. Обувь для выступления на соревнованиях должна быть прозрачной и обязательно на каблуке. Толщина подошвы зависит от правил федерации, под эгидой которой проводится турнир.
Украшения. Они должны быть блестящими и яркими — разумеется, это бижутерия. Также важно, чтобы они сочетались с купальником.
Украшения можно найти и на специализированных сайтах, и на маркетплейсах. Самые дорогие будут в свадебных магазинах, хотя там продают такую же бижутерию.
Что в итоге
- Фитнес-бикини — это одна из категорий в соревнованиях по женскому бодибилдингу. Участвуют девушки с развитой мускулатурой, но без явного объема и рельефа. Судьи оценивают внешний вид спортсменок.
- Есть любительские и профессиональные соревнования. Чтобы стать профессионалом и получить так называемую про-карту, необходимо сначала победить на любительском турнире и национальных отборочных соревнованиях.
- Подготовка к соревнованиям длится как минимум полгода и состоит из набора массы, кардио- и силовых тренировок, обучения позированию и сушки тела. Этот цикл одинаков как для начинающей, так и для опытной спортсменки.
- Во время подготовки необходимо правильно питаться, чтобы нарастить мышечную массу. План питания и меню можно составить самостоятельно, но лучше следовать указаниям тренера.
- При подготовке придется часто ходить в тренажерный зал — как минимум три раза в неделю. А также выполнять упражнения на кардио — ходить на дорожке, бегать или крутить педали на велотренажере.
- Для выступлений необходимо приобрести специальный купальник, туфли и украшения. Несмотря на кажущуюся простоту, такой набор может стоить немало.
Автор: Ася Челован
Источник: Журнал Тинькофф
